学习笔记之营养素与膳食安排

学习笔记之营养素与膳食安排

我们所摄入的食物是由各种“营养素”组成的。这些营养素种类繁多，而其中对于构成我们饮食的核心，主要包括七大类营养素。这七大类营养素分别是：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维。

我们必须认识到，我们的身体构造与我们的饮食密切相关；不论是普通大众、减肥者、增肌者，还是慢性病患者在调理身体时，他们的饮食选择必然有所差异。

这些差异表现在何处？我们又该如何进行适当的调整与均衡？为此，我们必须深入了解各类营养素之间的相互关系。

第二环节：介绍营养素

那么今天我们一一认识下这些营养素以及含有丰富营养素的食物。

第一类：蛋白质

蛋白质极其强大，它是构成我们生命的根本物质，缺少了蛋白质，生命便无法存在。

人体细胞内，蛋白质扮演着至关重要的角色，既负责维持结构稳定，又调节生理功能。在肌肉组织中，蛋白质含量尤为丰富，而在骨骼和脂肪中，虽然含量较少，但同样不可或缺。蛋白质不足时，会导致四肢及内脏肌肉量不足，而这些肌肉正是人体能量消耗的重要途径。

简言之，若你体内肌肉量充足，日常所需能量消耗自然增加；反之，若肌肉量不足，你的基础代谢率会下降，进而导致摄入的能量超出消耗，整体能量消耗减少，最终引发脂肪积累。

人体主要由约73%的水分和约27%的蛋白质构成。在能量不足的情况下，人体会分解部分蛋白质以获取能量，这些能量被用于维持最基本的生命功能。

在调理身体和进行瘦身活动时，我们必须确保水分的平衡，并且每日需摄取足够的“高品质蛋白质”，以此补充在脂肪分解过程中所消耗掉的蛋白质。

通过参与适当的体育锻炼，人体能够持续生成肌肉，随着肌肉含量的持续上升，脂肪含量的持续下降，人体的构成便会逐步趋向于健康状态。

这里给大家讲一下“优质蛋白质”是指什么？

蛋白质由20种氨基酸构成，其中8种氨基酸人体无法自行合成，需通过摄取食物来获得，这8种氨基酸被称作必需氨基酸。

评价蛋白质质量的关键在于食物中是否含有全部8种必需氨基酸，并且这些氨基酸的比例是否恰当。

若所含必需氨基酸种类完备，此类蛋白质便被称作完全蛋白质；而若其中包含的8种必需氨基酸不仅种类齐全，而且比例恰当，那么这种蛋白质方可被誉为优质蛋白质。

优质蛋白质能有效减轻肝肾的负担，而且，由于其氨基酸组成与人体相似，因此更易于被人体消化和吸收。

我们都渴望获取高品质的蛋白质，那么，让我来列举一些具体可食用的食物：《中国居民膳食指南》中提到的富含优质蛋白质的食物种类，主要包括水产品、家禽家畜肉类、鸡蛋、奶制品以及豆制品等。

水产类：主要是鱼、虾、蟹和贝类。

水产产品不仅富含高品质的蛋白质，而且含有大量的矿物质、维生素，以及丰富的 Ω-3 多不饱和脂肪酸。此外，部分深海水产生物还含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

禽畜肉类涵盖了包括鸡、鸭、鹅在内的各种禽类，以及猪、牛、羊等动物的肌肉和内部器官。

禽畜肉中的氨基酸成分与人体需求相吻合，消化吸收效果良好，富含赖氨酸，适合与谷物类食物一同食用。再者，禽畜肉中的铁元素主要存在于血红蛋白和血红素铁中，其消化吸收率相当高。

蛋类产品涵盖了鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋以及鹌鹑蛋等多种类型，其中鸡蛋以其高性价比而备受推崇。

蛋类富含多种营养成分，其营养价值颇高，堪称优质蛋白的宝库。尽管其胆固醇含量相对较高，但只要适量食用，通常不会对血液中的总胆固醇水平产生显著影响。

奶制品主要包括我们日常所见的液态奶、奶粉、酸奶、奶酪以及炼乳等。这些奶制品富含钙质，且易于人体吸收，因此成为了补充钙质的理想选择。

豆类及其制品；

豆类可以被划分为两大类，其中一类是富含蛋白质和脂肪的大豆，如黄豆、青豆和黑豆；而另一类则包括了大豆之外的其他豆种。

大豆及其相关产品富含多种营养成分，包括蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾以及维生素E，其必需氨基酸的构成与动物蛋白相仿，并且含有谷类食品中较少的赖氨酸，因此，它们是谷类蛋白质的良好补充，堪称理想的天然互补食品。

另外，大豆还富含大豆异黄酮、植物甾醇等多种有益健康的成分。

同学们，在了解了优质蛋白的种类之后学习笔记之营养素与膳食安排，还需大家关注以下几个关键点：

（1）互补利用、优上加优：

蛋白质互补性体现在，通过将两种或两种以上的食物蛋白质结合食用，能够使各自所含的必需氨基酸互相补充，实现氨基酸比例的平衡，进而提升蛋白质的吸收效率。例如，肉类和大豆中的蛋白质能够补充米面中赖氨酸的缺乏。

（2）高蛋白不等于优质蛋白

简而言之，牛奶中的蛋白质比例并不算多，大约仅有3%，然而它却是上乘的蛋白质来源。

相反，诸如大米和小麦等谷物所含的蛋白质比例大约在8%到10%之间，但这些蛋白质属于植物蛋白，其氨基酸的构成与人体所需的氨基酸模式存在较大差异，因此不能算作优质的蛋白质来源。

（3）蛋白质，价高不一定质优：

干燕窝的蛋白质比例达到了58.6%，这个数值的确显得相当高，然而在经过泡发处理之后，其蛋白质的实际含量却降至5%至6%之间。此外，燕窝中含有的蛋白质主要是胶原蛋白，而在其蛋白质结构中，却缺少了一种关键的必需氨基酸——色氨酸，因此它被归类为非优质蛋白质。

第二类：脂类

提及脂肪，人们常常会带有负面情绪。然而，实际上，人体是必须摄入一定量的脂肪的，而且适量的脂肪摄入对健康大有裨益。

其实脂肪是一个很大的家族，在它底下有个分类叫做脂肪酸。

脂肪酸可以分为两大类，即“饱和脂肪酸”与“不饱和脂肪酸”。它们的分子结构各不相同，这一差异正是区分它们所属类别的基础。

饱和脂肪酸的分子结构相当稳固，即便面临诸如温度剧烈波动等外界因素的考验，其分子间的联系亦能保持完好无损。相比之下，不饱和脂肪酸的分子连接较为脆弱，仿佛有些“娇气”，稍有风吹草动，分子排列便会随之改变。

大多数动物油脂，包括牛油和猪油，都含有饱和脂肪酸，而植物油中，如椰子油，也含有相当数量的饱和脂肪。

这类脂肪酸之所以不易发生氧化和变质，是因为它们之间的联系较为牢固。当我们在食品包装上的标签上发现“硬脂酸”或“棕榈酸”的字样时，可以确定它们属于饱和脂肪酸的范畴。

目前，关于饱和脂肪酸的摄入量与心血管疾病之间是否存在关联，这一问题仍需通过更多的相关研究来加以明确。

这些被称为“傲娇”的不饱和脂肪酸，经过研究已被证实对人体具有显著的积极影响。它们在调节人类脂肪代谢方面发挥着关键作用，并且与心血管系统的健康紧密相连。

通常而言，饱和脂肪酸对人体的作用尚需进一步研究，它们被归类为中性脂肪。

不饱和脂肪酸对人体健康至关重要学习笔记之营养素与膳食安排，是优质的脂肪种类。其中，它还细分为几个不同的类别，包括“欧米茄-3”、“欧米茄-6”以及“欧米茄-9”。

因为是一个很重要的知识点，所以老师详细给大家说一说：

谈及欧米茄-3，人们首先想到的往往是鱼油。确实，鱼类是人们最常提及的获取欧米茄-3的途径。然而，除了鱼类，富含欧米茄-3的食物还包括海鲜、黄豆、坚果以及各种种子。

主要含有欧米茄-6的食物包括肉类、坚果类和食物用油。

这两种脂肪酸均为必需脂肪酸，换言之，我们必须通过食物来获取足够的这种营养，因为人体自身无法合成。

欧米茄-3与6脂肪酸在调节心血管健康、减轻体内炎症以及增强免疫系统方面具有显著功效，适量摄入此类脂肪酸对我们的身体健康大有裨益。

至于欧米茄-9脂肪酸，橄榄油中自然含有。实际上，它并非人体必需的脂肪酸，然而，适量摄入欧米茄-9脂肪酸，不仅能有效调节血脂，还能有助于降低不良脂肪的摄入量。

总的来说，欧米茄-3、6、9这类脂肪对我们来说极为有益；它们是上乘的脂肪酸。

接下来我们脂肪届的反面人物就要出来了！反式脂肪酸。

最近几年，公众对于反式脂肪酸的关注程度持续上升，以至于一提到“反式脂肪酸”这个词，就会产生恐慌情绪。

反式脂肪酸主要来源于两个途径：一是自然界中存在，比如牛奶和肉类产品中；二是人工合成，比如在加工食品中广泛使用的“氢化油”。

天然反式脂肪在食物中自然存在，我们无法完全避免。据目前的研究，适量摄入是安全的。

这类人造反式脂肪酸，如氢化棕榈油甘油酯和氧化植物油，在经过加工处理后，在室内温度下能保持更佳的稳定性，因此受到了部分商家的青睐。

从健康角度考量，摄入人造反式脂肪可能会提升心血管疾病的风险，此外，加工食品中的反式脂肪酸也应尽量减少食用。

这类食物常常被发现在甜点、奶茶、咖啡伴侣、饼干、薯片以及油炸食品中等众多食品中，而且，如果过量食用，我们不仅会摄入大量的反式脂肪，还会额外摄入过多的糖分或盐分。

众多食品的外包装上都会标注反式脂肪酸的具体数值，因此，在选购时，我们需特别注意查看看这一信息。

总脂肪摄入至关重要，然而，挑选合适的脂肪种类尤为关键。各种脂肪酸在人体内发挥着独特的生理作用，而且，某些脂肪成分仅能通过食物摄入。

适量摄入优质脂肪酸，有助于我们调节体重和肌肉与脂肪的比例。尽管每克脂肪所提供的能量略高于同等重量的蛋白质和碳水化合物（脂肪9千卡，而蛋白质和碳水化合物均为4千卡），但脂肪却能更有效地提升我们的饱腹感。

减肥者若仅摄入碳水化合物，可能会很快觉得腹中饥饿。随之而来的，是不断寻求进食的冲动，同时，也给了添加糖等类似食品更多被摄入的机会，这反而使得减重过程变得更加艰难。

获取充足营养素的最理想途径始终是直接摄取天然食物。人们普遍通过食用鱼类和海产品来摄入欧米茄-3脂肪酸。专家建议，为了补充这种优质的脂肪酸，每周至少应摄入此类食物两次。

第三类：碳水化合物

碳水这个简称大家都很熟悉，但实际上它与水并没有直接联系。它的化学结构式为CH2O，其中包含了一个H2O分子，因此得名碳加水。

碳水化合物，通俗来讲，即是主食，诸如面包、米饭、面条以及各式谷物和粗粮等。

尽管蔬菜、西兰花等部分绿叶植物以及牛奶中均含有碳水化合物，但这些物质并未被包含在我们对碳水化合物的广泛定义之中。

摄入体内的碳水化合物会转变为糖分，这些糖分根据其分子结构的不同，可以划分为多种类型。尽管种类繁多，但人体能够吸收的糖类形式仅限于单糖，其中最为普遍的单糖便是葡萄糖。

我们常常听闻糖尿病患者是因为摄入了过多的糖分，但这其实是一个误解。糖尿病中的“糖”实际上是指血糖，并非仅仅是糖果的摄入过量。实际上，很大概率上是由于碳水化合物摄入过多所导致的。

碳水化合物的血糖升高速度各异，据此可分为高GI、中GI和低GI三类食物。然而，若每餐前都必须查阅相关表格，这无疑增添了不少麻烦。

其实碳水化合物可以简单的分成两大类：

简单碳水化合物，细粮，快碳；

复杂碳水化合物，粗粮，慢碳。

例如，在对比大米与糙米时，我们可以将大米视为一种快速释放能量的碳水化合物，其导致血糖升高的速度极快；而糙米则属于一种释放能量较慢的碳水化合物，其提升血糖的速度相对较慢，因而对身体健康更为有利。

上一堂课我们深入讲解了控制摄入碳水化合物的必要性，即所谓的“控糖”原则，并且对主食的种类和选择进行了详尽的阐述。

今日，我还要向大家进一步阐述关于蔗糖的内容。这种糖分常被融入众多食品之中，比如甜品、饮品以及炒菜等。

例如，在含糖饮料中，大多数的饮品糖分含量介于8%至11%之间，甚至有些超过了13%。尽管这些饮料的含糖量处于一定区间，但由于人们往往饮用量较大，故而往往在不经意间摄入了过多的糖分。

过量饮酒可能导致味觉变得偏重，进而引发不良的饮食习惯，并可能引发肥胖等一系列问题。因此，在控制糖分摄入的过程中，尤其是在减肥调理阶段，我们应当尽量避免食用这些食物，特别是那些含糖量高的饮料。

第四类：矿物质和维生素

钙、铁、锌、硒等，这些矿物质常常被人提起；同样，维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素C以及B族维生素，这些维生素也是人们经常讨论的对象。

矿物质的生理功能主要是：

骨骼、牙齿等机体组织的关键组成部分包括钙、磷、镁等元素；钾、钠、氯等物质对于维持体内的酸碱平衡至关重要；铁元素在血红蛋白、碘元素在甲状腺等功能性物质中扮演着重要角色；此外，这些元素还负责保持神经和肌肉的正常兴奋状态，以及细胞膜的适宜通透性。

维生素作为一类关键的生理调节成分，在物质代谢过程中扮演着至关重要的角色。这类成分在人体内无法自行合成，或者合成量极其有限，尽管所需量不多，却必须通过食物不断补充。

各类矿物质与维生素各司其职，我们便不再逐一阐述。若对此感兴趣，不妨查阅相关资料。需着重指出的是，追求营养均衡，需丰富饮食中食材的多样性。这实则是一项既简单又易于操作的任务。

第五类：膳食纤维

膳食纤维主要存在于植物性食品中，包括全谷物和粗粮，以及各种蔬菜和水果。

膳食纤维对我们的健康贡献颇多，它具备优异的吸水或锁水特性，能够有效扩充胃部内容物的体积，进而提升饱腹感。这一作用有助于减少食物和能量的摄入，进而有利于体重管理和身体排毒，使我们能够更加健康。

膳食纤维有助于预防慢性便秘，与胆酸结合使用，同时还能有效降低血液中的脂肪含量。

然而，大量摄入膳食纤维可能会对营养素的吸收和利用产生不利影响，其原因是膳食纤维能够与钙、铁、锌等矿物质相结合，进而干扰了这些矿物质的有效吸收。

就是说不要一味地只是吃蔬菜，搭配蛋白质吃就完美啦。

第三环节：日常饮食如何做到营养丰富

我们讨论了多种营养素的分类，那么在日常饮食中，我们应当如何进行合理的搭配呢？这里，我们可以依据以下三个基本原则进行操作：

1.控制总能量

为了实现健康管理和体重减轻的目标，我们必须首先对日常饮食中的总能量进行有效管理，换句话说人体所需的七大营养素及作用，就是要适量进食，每顿饭吃到七八分饱即可。

2.摄入充足的优质蛋白质

在调理和瘦身过程中，必须重视高质量蛋白质的补充。这类蛋白质主要来源于鱼类、瘦肉、蛋类和大豆制品。值得一提的是，奶制品也含有优质蛋白质，但其中水分占据了较大比例。

3.注重饮食结构

蛋白质在能量供应中的占比可以根据需求适度增加，然而，其他两种能量来源的营养成分比例也不宜过低，保持它们之间的平衡是至关重要的。

在实施减肥计划的同时，既要确保减重的效果，又需保证营养的全面摄入，因此，每顿饭的选择应当是：

碳水类（谷薯，瘦身期间推荐吃粗粮）

蛋白类（畜禽肉、水产品、蛋类、大豆类）

维生素矿物质膳食纤维类（蔬菜水果）

脂肪无需过多强调，它广泛存在于众多蛋白类食品之中。无论是烹饪时使用的植物油人体所需的七大营养素及作用，还是拌菜时加入的油脂，它们都是脂肪的重要来源。

第四环节：最后总结

蛋白质是维持人体生命活动不可或缺的重要成分，我们必须重视对蛋白质的摄取，特别是高质量蛋白质的补充。

脂肪对人体扮演着重要角色，然而，摄入过多脂肪可能会引发肥胖问题人体所需的七大营养素及作用，甚至诱发慢性疾病，因此，我们必须注意控制脂肪的摄入。在脂肪中，必需脂肪酸对人体健康大有益处，而植物油中富含这种必需脂肪酸。为此，我们建议定期更换不同种类的植物油，以确保营养的全面均衡。

每种食物都蕴含着独特的营养优势和价值，主食中富含碳水化合物，而肉类和大豆类食物则富含优质蛋白，蔬菜和水果则提供了丰富的维生素和矿物质，植物油则含有必需的脂肪酸。因此，在日常饮食中，我们应该摄取多样化的食物，以确保营养均衡。

以上均为本人学习笔记，不构成任何建议。